ŽIVINY

Lidé mají tedenci věci zjednodušovat, a při pocitu (či realitě) nadváhy sáhnou po tom nejjednoduším. Omezí přísun energie v naději, že to problém vyřeší. To samozřejmě pravda není a navíc to může přinést nemalé zdravotní komplikace (nemluvě o špatné náladě, podráždění…). Proto jsem sepsal následující fakta o jednotlivých složkách potravi.

Člověk potřebuje přijímat energii ve formě rostlinné i živočišné.  Vegetariánství, kdy nejí ani mléčné produkty a vejce, způsobuje nedostatek bílkovin, což má důsledky energetické, ale i stavební. Na druhou stranu nadměrná konzumace masa je také problémová. Ideálně by měl poměr činit 2/3 rostlinné stravy a 1/3 živočišné.

 

SACHARIDY – cukry

Jsou nejsnáze dosažitelným zdrojem energie a mají metabolické vztahy k většině biochemicky významných látek v lidském organismu. Dokáží nejrychleji doplnit energii a jsou jediným zdrojem energie pro některé tkáně, například mozek.

Z fyziologického hlediska je v těle nejdůležitější glukóza a její zásobní forma glykogen (ukládá se v omezeném množství ve svalech a v játrech) , dále fruktóza a galaktóza. Hladina glukózy v těle se nazývá glykémie a její normální hodnota je 3,3 – 5,5 mmol/l. Ta je udržována systémem hormonů. Hlavními jsou: inzulin (↓) a glukagon (↑)oba jsou produkovány v pankreas (slinivka břišní), ale do jejich regulace zasahují i glukokortikoidy, pohlavní hormony a všechny metabolické hormony (tyroxin, adrenalin, noradrenalin a somatotropin). Tyto hormony samozřejmě působí i na jiné systémy v těla, a to je jeden ze základních problémů nadměrného příjmu cukrů v potravě.

 

Sacharidy by měly tvořit přibližně 60 % energetického příjmu. Hlavním zdrojem je škrob – obilniny, brambory, částečně luštěniny. Dělí se na monosacharidy, oligosacharidy (di-, tri- a tetra-)  a polysacharidy.

 

Význam sacharidů

› pohotový zdroj energie

jediný zdroj energie pro mozek (spotřebuje 25 % glukózy v těle) a erytrocyty (červené krvinky)

› regulace metabolismu v játrech – na zásobě glykogenu závisí , zda se začnou využívat bílkoviny a tuky.

 

LIPIDY – tuky

V organismu se vyskytují jako triglyceridy, volné mastné kyseliny, fosfolipidy a cholesterol. Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie, která dokáže být využívána pouze za dotatečného přístupu kyslíku (při příliš vysoké intenzitě tréninku je tělo nedokáže využít)

Měly by tvořit asi 30 % denní energetické potřeby.

Mastné kyseliny se dělí dle uhlíkové vazby na nasycené (při pokojové teplotě tuhé – živočišné tuky + kokosový a palmový olej) a nenasycené (rostlinné tuky). Jejich příjem by měl činit zhruba 1:2 (NA:NE). Některé polynenasycené MK si tělo nedovede vyrobit a je důležité je do těla dostat z potravi → esenciální MK (omega 6 a omega 3).

Cholesterol se dělí na HDL (hodný) a LDL (zlý), který způsobuje nebezpečí ucpávání cév sklerotickými pláty. Zdravý organismus nemá problémy s nadměrným příjmem choleterolu. Dokáže ho využít a rozložit. Základní problém je v životosprávě jako takové! Pokud máme špatnou skladbu potravi, tělo syntetizuje cholesterol SAMO v játrech a významě porušuje poměr mezi HDL a LDL.

 

Význam tuků:

› energetická zásoba při nedostatku cukrů

› stavební složka buněčných membrán

› izolační vrstva

› rozpouštědlo pro některé látky – např. vitaminy

› esenciální MK jsou nezbytné pro správnou funkci metabolismu – kyselina. linoleové a linolová

› z cholesterolu se tvoří steroidní hormony

 

PROTEINY – bílkoviny

Bílkoviny se nacházejí v organismu v mnoha podobách jako vysokomolekulární látky, jejichž základní stavební složkou jsou aminokyseliny. Bílkoviny lidského organismu  jsou složeny z 20 základních aminokyselin.

 

Aminokyseliny – esenciální – jsou nezbytné a musíme je přijmout v potravě!

– semiesenciální – jsou nezbytné v některých obdobích – napr. růst

neesenciální – dokážeme si poskládat z jiných aminokyselin

 

Pro náš organismus jsou jako zdroj energie méně důležité – asi jen 10 – 15 % denní energetické spotřeby ale některé z nich si nedokážeme přetvořit z něčeho jiného, a proto jsme okázáni na jejich příjem v potravě (problém u vegetariánů). Poměr příjmu živočišných ku rostlinným bílkovinám by měl být vyrovnaný 1:1. Nejdůležitějšími zdroji je maso, mléko a mléčné výrobky, bílek, luštěniny a ořechy.

Ukazatelem metabolismu bílkovin je dusíkatá bilance. Dusík vzniká při metabolismu bílkovina a vylučuje se z těla jako močovina.

› Pozitivní dusíkatá bilance: organismus přijímá více dusíku, než vylučuje (zabudovává jej do tkání – např. rekonvalescence.

› Negativní dusíkatá bilance: nastává při odbourávání vlastních bílkovin při nedostatku v potravě, nebo při poruše metabolismu bílkovin.

Příjem bílkovin by se měl pohybovat kolem 1 g / kg hmotnosti. Nadměrný příjem organismus zatěžuje, zejm ledviny a játra. Nedostatek  způsobuje otoky, atrofii a slabost.

 

Význam bílkovin:

základní stavební struktura buněk

› součást regulačních mechanismů – hormony a enzymy jsou také bílkovinné povahy

› imunitní systém – protilátky jsou také bílkovinného charakteru

› nouzový zdroj energie při hladovění

 

 

ZÁVĚR:

Poměr jednotlivých živin by měl tvořit:

› cukry60 %

› tuky – 25 %

› bílkoviny – 15 % denního energetického výdeje.

 

Energetická hodnota:

› cukry – asi 4 kcal / g

› bílkoviny – asi 4 kcal / g

› tukyasi 9 kcal / g